01 de Julio de 2005 | VICTOR SALAZAR BENITEZ (Asportec). 1-7-2005. | PREPARADOR-DE INTERéS

SOBRE NUTRICION

En esta serie de artículos dedicada a la nutrición ya expuse la importancia que tiene que un deportista cuide este aspecto ya que es uno de los pilares fundamentales dentro de su preparación. Ahora conviene avanzar y ver que el amplio campo de los nutrientes tiene una división que conviene conocer

En el artículo anterior decía que había que detenerse en cada uno de los tres grandes grupos de alimentos. Comencemos por el que acapara el mayor porcentaje de nuestra dieta diaria: los HIDRATOS DE CARBONO.

           Éstos, también llamados glúcidos, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno y se pueden dividir en dos clases:

-Simples o rápidos. Se caracterizan sobre todo por su sabor dulce y por provocar una liberación de insulina grande ( la insulina es una hormona que produce el páncreas cuya función es permitir la entrada de glucosa en hígado, tejido adiposo y músculo). Por eso no es bueno consumirlos justo antes de un esfuerzo físico intenso. Aún hay quien por desconocimiento se toma una ampolla de glucosa antes de la salida de una competición cometiendo con ello un grave error. Y es que con ese “chutazo” de glucosa nuestro organismo responde tratando de compensar y buscar el equilibrio: libera entonces una gran cantidad de insulina y sucede el efecto contrario de lo que buscábamos, dándonos una “bajona” de consideración. Por último señalar que estos hidratos simples se dividen a su vez en monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos ( lactosa, sacarosa y maltosa), -         Complejos o lentos. Su digestión es más lenta y provocan una menor liberación de insulina. Son los que hacen que nuestros depósitos de glucógeno ( nuestra gasolina) se rellenen. Y es que el glucógeno no es sino la forma en que se almacenan los glúcidos en el hígado y en el músculo. Cuando el glucógeno hepático se agota la glucosa sanguínea desciende provocando hipoglucemia. Pero como el “coche” tiene que seguir andando, hay que acudir a otro combustible: por eso se movilizan entonces las grasas y las proteínas. También decir que a una mayor intensidad de ejercicio se usan los hidratos mientras que a una intensidad baja las grasas son la principal fuente energética. Otra cosa con la que hay que contar es que los hidratos tienen un índice glucémico diferente, pudiendo ser alto o medio. Lógicamente poco antes y durante el ejercicio nos interesa que el índice glucémico de lo que ingerimos sea alto y además pobre en fibra por los gases y las consecuentes molestias que puede acarrearnos. Podéis preguntaros: ¿ y qué alimentos tiene una índice u otro? Uno alto (85 o más) lo tiene el azúcar, la miel, casi todas las bebidas deportivas, el pan blanco,  cereales, harina de avena, pasas, sandía, patata y zanahoria. Uno moderado ( 60-85) el arroz, la pasta, el pan integral o de centeno, zumo de naranja, plátano, maiz, habas, guisantes,.. y uno bajo casi todas las frutas, lentejas, judías, yogur, ...